【うつ病経験者が教える】メンタルの健康を保つためにおすすめの4つの習慣

【うつ病経験者が教える】メンタルの健康を保つためにおすすめの4つの習慣

 

フリーランス国際協力師の原貫太です。

この記事を読んでいるあなたは、メンタルの健康を保つため、日頃から心がけていることはありますか?

 

夜寝る直前までスマホで動画を観てしまっている。最後に汗をかくほど運動したのがいつだったか思い出せない。在宅ワーク続きで、しばらく日光浴をしていない…。

そんな人は、要注意です。この記事で紹介する超具体的な4つの取り組みを、明日から生活に取り入れてください。

 

何を隠そう僕自身は今から約2年前、ストレスや自律神経の乱れが原因となり、うつ病になってしまいました。正確には「適応障害抑うつ」と呼ばれる病気です。

僕が24歳という若さで適応障害になり、自ら起業した会社を辞めることになった経験は、こちらの記事で書きました。

心の「本音」に耳を傾けよう。適応障害になり、僕は大好きだった仕事を辞めた。

 

心の病気になったことをきっかけに、どうすればメンタルの健康を維持できるのか、自分でもたくさん調べました。

同時に、うつ病や適応障害などの心の病気が、日本の働き世代が抱える大きな社会問題であることを知ったのです。

 

僕は医療者ではありませんが、個人の経験として生活を改善して体調が良くなった実感はあるので、今日は僕の体験をもとに「メンタルの健康を保つために実践するべき4つのこと」を紹介します。

心の病気は誰でもかかり得るものだからこそ、メンタルの健康を維持したい人は、ぜひ参考にしてください。

 

習慣1.睡眠前30分の心を整える時間

習慣1.睡眠前30分の心を整える時間

寝る前の時間、何をして過ごしていますか? スマホを触ってしまっていますか? SNSを開いちゃっていますか?

もしこの記事を寝る直前に読んでいる方は、読み終わった後で構いませんので、すぐにスマホを閉じてください。

 

特にSNSを触っていると、脳を興奮させるドーパミンと呼ばれる脳内物質が分泌されると言われています。

寝る直前に脳を興奮させるドーパミンが分泌されていたら、睡眠の質は悪くなります。睡眠の質が悪くなれば、メンタルが不調になるリスクも当然高くなります。

スマホの画面から発せられるブルーライトは、脳の中で作られる眠りを促す物質「メラトニン」を減少させます。そのため寝る前にスマホを使っていると睡眠が浅くなり、眠りの質が低下するのです。

 

いずれにせよ就寝前にスマホを触っていると、心がざわついたまま眠りに入ることになり、睡眠の質が悪くなった結果、メンタルの不調につながるのです。

そのため、寝る前には必ず20~30分間の「心を整える時間」を作りましょう。

 

サッカー元日本代表の長谷部誠さんは、南アフリカワールドカップの開催期間中、一日の最後に30分は必ず「心を整える」時間を作っていたらしいです。

大会期間中はチームとして行動するので、練習やミーティングのためにプライベートの時間が限られている日が多かった。みんなとわいわい騒ぐのは楽しいけれど、時間があまりない日に遊びに参加してしまうと、「心を鎮める30分」を作れない。だから僕は、チームとしての行動が終わると、すぐに自室に戻るようにしていた。

(中略)

部屋に戻る。電気をつけたままにして、ベッドに横になる。音楽もテレビも消す。そして、目を開けたまま、天井を見つめるようにして、息を整えながら全身の力を抜いていく。

(引用:長谷部誠,2011年『心を整える。 勝利をたぐり寄せるための56の習慣』幻冬舎

 

朝から晩まで仕事をして、インターネットとずっと繋がった生活をしていれば、心が鎮まる時間なんて一時もありません。

だからこそ夜寝る前くらいは、心を整える時間を作るようにしてください。何もしていないのが嫌な人は、読書をしましょう。

 

スマホで本を読むと通知が気になったり、画面から発せられるブルーライトによって睡眠の質が落ちたりしてしまうため、紙の本やKindleを使うようにしてください。

いずれにせよ大事なことは、一日の終わりにはスマホを置き、心を整える時間を用意することです。ベッドの上でリラックスしながら、本を読んだりストレッチをしたりして、乱れた心を静める時間を用意しましょう。

 

習慣2.朝起きて15分の日光浴

習慣2.朝起きて15分の日光浴

ストレスに対して効果のある脳内物質を、セロトニンといいます。 このセロトニンが不足すると、慢性的にストレスを感じたり、仕事に対する集中力が落ちたり、最悪の場合はうつ病などメンタルの不調につながる可能性があります。

セロトニンの分泌は、太陽の光を浴びることによって促進されると言われています。セロトニンは無限に分泌されるわけではないため、 1日15分から30分の日光浴をするといいです。

 

特に重要なのが、朝起きて30分以内に日光を浴びること。僕が毎日のように継続しているのが、朝起きたら外に出て、15分間軽く体を動かしながら日光浴をすることです。

ラジオ体操的なことをやったり、ストレッチをしたりしながら、意識的に日光を浴びます。

日光浴をしながら体を動かし、軽く汗をかいて、その後シャワーを浴びる。そこから一日を始めるというルーティンで動くようにしてから、ポジティブな気持ちで仕事に向かえるようになりました。

 

特にリモートワークで自宅に引きこもりがちの人は、明日から毎日15分だけ早く起床し、日光浴をしてみてください。それだけでも一日の始まりをポジティブな気持ちで過ごすことができます。

 

習慣3.週一回のサウナ

習慣3.週一回のサウナ

僕は最低でも週一回はサウナに通っているのですが、サウナを習慣にしてから確実にメンタルの調子が良くなった実感があります。

日本で今、空前のサウナブームが起きていることを知っていますか? 経営者や芸能人でもサウナに通っている人がとても増えています。

なぜサウナに入るといいのか? その理由は自律神経が整い、うつ病の予防効果が期待できるからです。

ただサウナに入ればいいわけではありません。大切なのは、サウナ→水風呂→外気浴の順番に入ることです。外気浴とは簡単に言えば、サウナや風呂には入らず、外の空気にあたって休憩をしている状態です。

 

サウナと水風呂では交感神経が優位になり、外気浴で一気に副交感神経が優位になるため、身体が「ととのう」状態になります。

交感神経や副交感神経は「自律神経」と呼ばれ、血液や臓器の働きを司る神経系のことです。交感神経は日中優位になる緊張モードの神経、副交感神経は休憩時や就寝前に優位になるリラックスモードの神経です。

 

ただ、現代人はこの自律神経が乱れている人が非常に多いと言われています。

 

例えば就寝前の時間は、本来なら副交感神経が優位になり、リラックスモードになるべきなのに、ギリギリまでスマホでSNSや動画を観ていると交感神経が優位になり、緊張モードになってしまうのです。

その結果、自律神経が乱れたり、睡眠の質が落ちてしまったりします。

 

不規則な生活や仕事のストレスによって交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまうと、メンタルも不調になり、最悪の場合は自律神経失調症やうつ病といった心の病気になってしまうのです。

 

僕自身も2年前のうつ病になる直前は、布団に入るギリギリまでスマホで仕事をしていたり、SNSを更新したりしていました。

その結果、自律神経が乱れていたことも、病気になってしまった大きな原因だと反省しています。

熱いサウナ、冷たい水風呂で交感神経を優位にし、その後に外気浴で副交感神経を優位にする。

 

このサイクルを繰り返すことによって、自分の意思では切り替えることの難しい交感神経と副交感神経のスイッチが繰り返され、自律神経の働きを鍛えることができると言われています。

結果として、メンタルの健康を保つことに繋がるのです。

 

騙されたと思って一度、夜の時間帯にサウナと水風呂、そして外気浴を3セットやってみてください。しっかりと水分補給するのもお忘れなく。

 

その後帰宅して、スマホも触らず、リラックスした状態のまま睡眠に入ることができれば、驚くほど熟睡できるはずです。

 

習慣4.週一回の筋トレ

習慣4.週一回の筋トレ

最後に汗をかくほど運動をしたのは、いつだったか思い出せますか?

コロナの影響でリモートワークが普及し、外出する機会も減っている今、身体をほとんど動かしていない人も多いのではないでしょうか?

 

やはり体を動かすことは、メンタルの健康を維持するためにとても大切と言われています。

 

アメリカの研究チームが筋トレとうつ病の関係に関する実験結果を分析したところ、筋トレにはほぼ例外なく、うつの症状を軽減する効果が見られたそうです。

これはうつ症状を抱えていた人が筋トレをすると気持ちが上向くだけではなく、精神的に健康な人も、気分が落ち込むリスクを減らせるそうです。

 

実際、今の僕は週2回ジムでトレーニングをしていますが、以前よりもメンタルの浮き沈みが少なくなったことを実感しています。

 

家で筋トレをしていても三日坊主になってしまう人も多いと思います。僕自身も、家でトレーニングを継続するのはこれまで難しかったです。

なので、努力を継続するために環境を作りましょう。多少お金を出してでも、やはりジムに通うことをおすすめします。

 

お金に余裕がある人なら、正しいトレーニング方法を学べるトレーナー付きのジムに通うのが一番だと思いますが、そんなにお金を出せない人は、Googleマップで市営のスポーツセンターを探してください。

公共の施設であるスポーツセンターは税金で運営されているため、利用料がとても安いです。僕の通っているスポーツセンターは、トレーニングジムは一回3時間の利用でたったの300円。

 

最近はYouTubeでも正しい筋トレを学ぶことができますし、筋トレに関する本もたくさん売っています。独学でも筋トレは続けられますので、週一日は身体を動かす時間を作るようにしましょう。

 

まとめ

メンタルの健康を維持するために、明日から実践できる具体的な4つの習慣をお伝えしました。 僕はうつ病を一度経験し、一時期は仕事ができない身体になってしまったからこそ、メンタルの健康を維持することが如何に大切であるかを実感しています。

 

どれも無理なく続けられるはずですので、ぜひ明日からご自身の生活に取り入れてみてください。 こちらの記事もよく読まれています。あわせてご覧ください➡適応障害になりやすい人の特徴を実体験を元にまとめた【全部で8つある】